Найди лучшую диету для себя
На сколько кг хотите похудеть
Не важно
  • Не важно
  • 1 - 3 кг
  • 24 кг
  • 3 - 6 кг
  • 6 - 10 кг
  • Более 10 кг
В какой срок нужно успеть
Любой срок
  • Любой срок
  • 1 - 2 дня
  • 3 - 7 дней
  • 8 - 10 дней
  • 1 неделя - 2 недели
  • 10 - 15 дней
  • месяц

Белково-углеводное чередование: меню на неделю (таблица с меню)


НАЙТ ЭФФЕКТ - Скидка 50% при заказе с нашего сайта

В современном мире невозможно найти человека, который бы не мечтал об упругой подтянутой коже, рельефных мышцах и красивой фигуре. К счастью, эта мечта может легко стать реальностью, достаточно лишь иметь сильное желание, завидное стремление и феноменальную силу воли.

Неотъемлемым атрибутом красивого тела всегда был и будет являться спорт. Но даже колоссальные физические нагрузки не принесут должного эффекта без правильного питания, совмещенного со строгим спортивным режимом.

Диета, которой придерживаются абсолютно все бодибилдеры, да и просто люди, желающие иметь подкаченное рельефное тело, называется белково-углеводное чередование.

В чем ее основные особенности и принципы и какого эффекта можно добиться при четком соблюдении диетического рациона?

uglevodnoe-cheredovanie

Основные правила белково-углеводного рациона

Люди привыкли считать, что жиры и углеводы – главные враги красивого тела т. к. быстрее всего способствуют образованию лишнего веса, поэтому частенько садятся на безуглеводную диету. Но по истечении диетического периода замечают, что вместе с лишними жирами ушла и мышечная масса, а тело стало не подтянутым и красивым, как из журнала, а просто худощавым и дряблым.

Белково-углеводное чередование или как часто говорят БУЧ, направлено на то же сжигание лишнего жира, но при полном сохранении мышечной массы и упругости кожи.

Принцип его достаточно прост:

  • Человек два дня потребляет только белковую пищу с высоким содержанием протеина, из – за чего организм перестраивается, а чтобы получить энергию начинает расходовать собственные запасы жира и гликоген.
  • Далее следует один углеводный день, в который разрешается есть продукты с высоким содержанием углеводов, но низким – жиров и белков. Так как организм уже перестроил собственный метаболизм на более активную работу, такой день не способствует набору лишнего веса, а, напротив, помогает его сжечь.
  • Четвертый день построен на сбалансированном потреблении белковых и углеводсодержащих продуктов. Именно в этот период организм пополняет израсходованные запасы гликогена – основного питательного вещества для мышц.

В последующие дни чередование рациона повторяется. Это способствует медленному, но стабильному сжиганию жировой массы и набору мышечной.

37356-skolko-mozhno-sidet-na-belkovoy-diete-800x339

Важно учесть, что одного питания для формирования красивого силуэта все же недостаточно и наибольший эффект будет заметен только при активном занятии спортом.

И еще один важный момент. У многих слово «диета» всегда ассоциируется с неким набором ограничений, но если мы говорим о методике БУЧ, об этом стереотипе стоит забыть. Это не значит, что разрешено объедаться, но и чувство сильного голода в периоды ее соблюдения присутствовать не должно.

Для взрослого человека, суточная норма потребления энергии при средней активности не должна быть в пределах 1200 – 1500 ккал, а для активно занимающегося спортом —  от 1600 – 2000 ккал.

Ориентировочное меню для белково-углеводной диеты

Еще одна важная особенность БУЧ состоит в том, что здесь не нужно строго высчитывать каждую калорию, ведь методика направлена на поддержание стабильности обменных процессов. Единственное, чего стоит придерживаться – предписанного суточного потребления количества белков, жиров и углеводов, которые содержатся в продуктах.

Так, в белковом рационе должны присутствовать продукты, которые содержат в 3 раза больше граммов белка, чем весит человек в килограммах, а углеводов в них должно быть вполовину меньше или столько же. Количество углеводов в одноименном рационе должно определяться из расчета 4 г/кг веса, а белков 0,5-1 г/кг. В сбалансированные дни белка можно потреблять в полтора – два раза больше, чем вес в кг, а углеводов — в 2-3 раза больше.

gipo4

Учтите, что если вы стремитесь похудеть, умножать количество питательных веществ нужно не на ваш нынешний вес, а на тот, который вы хотите получить. Ниже представлена таблица, в которой вы можете рассмотреть примерный рацион БУЧ для человека средней комплекции на неделю.

Дни Название

рациона

Время приема

пищи

                                 Потребляемые продукты
1 Белковый Завтрак Парочка отваренных вкрутую яиц, салат из овощей, приправленный лимонным соком и 25 г оливкового масла, чай или кофе без подсластителей и других добавок.
Ланч Порция диетического творога с укропом, корицей или ванилью и 30 г минеральной воды или настойки шиповника
Обед Порция отваренной куриной мякоти без шкурки и рагу из овощей без масла
Ужин Порция отваренного на пару рыбного филе диетического
Перед сном 200 мг обезжиренной ряженки или кефира
2 Белковый Завтрак Омлет из двух яиц с креветками без масла, приправленный зеленью и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч Коктейль белковый (может состоять из разных ингредиентов и зависит от того, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу)
Обед Порция рыбного филе диетического, запеченного в духовке с приправами, лимонным соком и 25 г оливкового масла, 30 мг воды или настойки шиповника
Ужин Порция отварной куриной мякоти без кожи
Перед сном 200 мл обезжиренного кефира или ряженки
3 Углеводный Завтрак Порция овсяных хлопьев (можно мюсли) с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока
Ланч Банан, среднее яблоко или парочка абрикос большого размера
Обед Порция гречневой каши, коричневого риса или макарон с томатной заправкой и ломтик цельнозернового хлеба
Ужин Зеленый салат из овощей и порция запеченного в духовке рыбного или мясного филе диетического
Перед сном 200 мг диетического кефира, ряженки или натурального йогурта
4 Комбини-рованный Завтрак Порция овсяных мюслей с сухофруктами или гречневой каши, парочка отваренных вкрутую яичек и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч 200 мл кефира или ряженки, ломтик цельнозернового хлеба с диетическим сыром
Обед Порция вареной куриной мякоти без кожи (можно говядину) и рагу с тешеными овощами и коричневым рисом.
Ужин Порция диетического творога со сметаной, мякоть кальмара и 30 мг минеральной воды без газа
Перед сном 200 мг кефира или ряженки диетической
5 Белковый Завтрак Омлет из двух яиц с кусочками куриного филе, салатик из овощей, заправленный 25 мг оливкового масла и чай или кофе без добавок и подсластителей
Ланч 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки
Обед Порция запеченного в духовке рыбного филе и рагу из свежих овощей без масла
Ужин Порция отваренной куриной мякоти без шкурки
Перед сном 200 мг диетического кефира, йогурта или ряженки
6 Белковый Завтрак Парочка отваренных яиц вкрутую и порция диетического творога, приправленного зеленью (можно добавить ваниль или корицу по вкусу), кофе или чай без добавок и подсластителей
Ланч Коктейль белковый
Обед Порция рагу из овощей и мясного филе (можно куриного или говяжьего), а также немного коричневого риса
Ужин Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи
Перед сном Порция морепродуктов и небольшое количество брокколи
7 Углеводный Завтрак Каша из любой диетической крупы без масла. Можно съесть мюсли с молоком и медом
Обед Фрукты желательно разного вида
Ланч Порция макарон или коричневого риса с мясом птицы, рыбы или других морепродуктов, ломтик ржаного хлеба
Ужин Порция мясного или рыбного филе
Перед сном 200 мг диетического кефира
Многие люди, которые пытаются похудеть при помощи такого рациона, замечают, что после первого углеводного дня вес слегка увеличивается. Но диетологи советуют не бояться этого явления, ведь набор веса происходит от обилия жидкости, которая в этот период потребляется, и килограммы точно будут сброшены в период последующих белковых и сбалансированных дней.

И еще одно правило: если вы хотите сбросить массу, пейте на ночь кефир или ряженку, а если наоборот, нарастить мышцы, отдайте предпочтение специальному белковому коктейлю, который готовится из молока, сырого яйца, меда, фруктов или ягод и яичных белков.

img

Белковые коктейли для похудения лучше пить в первой половине дня, а готовятся они путем смешивания диетического йогурта с молоком, льняными семечками и клубникой.

Повторять недельный диетический рацион необходимо до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Для сброса 5 – 15 кг в среднем достаточно 2-3 месяцев.

Противопоказания, советы и предостережения

И все-таки, людям со слишком избыточным весом не стоит тешить себя надеждой на то, что килограммы начнут улетучиваться на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями метаболизма стоит помнить, что во время углеводных дней часть питательных веществ может обратно преобразовываться в жир, особенно если не заниматься активно спортом.

Именно поэтому, прежде чем выбирать для себя подобный рацион следует посоветоваться с врачами и диетологами и что самое главное – найти хорошего фитнес – тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно отнестись и к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, т. к. практика показывает, что многие делают это неправильно.

Помимо этого, врачи и диетологи утверждают, что есть категории лиц, которым данный рацион питания противопоказан. В них входят:

  • люди с язвой, гастритом и другими нарушениями желудочно-кишечного тракта;
  • особы с заболеваниями почек и печени;
  • беременные женщины и кормящие грудью;
  • люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • люди с плохим самоконтролем.

Почему указана последняя категория лиц? Дело в том, что «добро» на активное поедание углеводной пищи частенько играет с людьми злую шутку.

buch-opisanie-dieti

Если на безуглеводной диете они еще могут держать себя в руках, то тут существует огромный риск сорваться, особенно на шоколадках и колбасных изделиях (а их разрешается есть, но в умеренных количествах).

С особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете тоже не советуют. Так, если вы не на «сушке», можете смело позволить себе большее количество воды, а в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольшом количестве.

Долго сидеть на такой диете строго не рекомендуется. После максимум пяти повторяющихся четырехдневных циклов следует сделать перерыв на месяца два – три, после чего, повторить их снова.

Отзывы и результаты белково-углеводного чередования меню

Самое главное преимущество БУЧ состоит в том, что после нескольких недельных повторов углеводно – белкового рациона организм привыкает работать правильно, а человек постепенно отвыкает от потребления вредных продуктов вроде пирожных и конфет. Это незамедлительно сказывается на внешнем виде: кожа становится подтянутой и упругой, а параметры тела пропорциональными.

Судя по отзывам форумчан, результаты такого питания становятся заметными уже после первого месяца, особенно если четко следовать диетическо-спортивному рациону. Некоторые замечают, что во время белковых дней может появляться тошнота, которая проходит после перехода на углеводный режим.

Но психологическое состояние, по утверждениям тех же форумчан, не сравнимо ни с одной безуглеводной диетой, ведь чувства голода совсем не ощущается, вес уходит, а тело хорошеет на глазах.

Новинка! (Скидка 50% при заказе с нашего сайта)
НАЙТ ЭФФЕКТ - КАПСУЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (подробнее...)
Добавить комментарий