Средиземноморская диета меню на неделю: рецепты, результаты и отзывы

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других частях планеты процент людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом только увеличивается! Самое любопытное, что народ этих стран совсем не голодает, а даже наоборот – наслаждается вкуснейшей едой в полной мере.

В чем тут секрет? В полезных продуктах, которые для нас могут показаться экзотическими, но для населения Италии, Южной Франции, Испании и др. являются традиционными и каждодневно используются в пищевом рационе.

Давно известно, что здоровое питание является залогом красивого тела и бодрого духа, и классическая средиземноморская пища полностью подтверждает эту теорию.

Ввиду этого совсем не странно, что люди, ведущие здоровый образ жизни давно перешли на этот экзотический рацион питания. В чем его особенности и каких результатов ждать при четком соблюдении всех правил?

Особенности средиземноморского рациона

Есть несколько ключевых продуктов, которые жители Средиземноморья употребляют в пищу ежедневно:

• сезонные фрукты и овощи в большом количестве, а также бобовые и зелень. Сюда можно отнести томаты, яблоки, болгарский перец, кабачки, синие, персики, лук, груши, чеснок, сливы, фасоль, латук и оливки;
• орехи и крупы, а также мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб);
• оливковое масло – используется как для заправки блюд, так и непосредственно их приготовления масло растительное не используется;
• мясо – к нему отношение весьма сдержанное, но оно также является неотъемлемой частью рациона. Едят здесь преимущественно говядину, баранину, птицу и телятину, а вот свинину употребляют весьма редко;
• кисломолочная пища – основа основ, ведь в рационе присутствует большое количество ее разновидностей (йогурты, ряженки, простокваши и непревзойденные сыры мягкого вида, которые известны во всем мире). Интересная особенность – молоко в чистом его виде практически не используют, а кисломолочные продукты в пищу потребляют исключительно натуральные, без добавок и с низким процентом жирности;
• морские продукты и рыба – еще один неотъемлемый компонент пищевого рациона. Их едят довольно часто и в большом количестве, но предпочтение отдают преимущественно нежирным сортам. Занятно, что готовят морепродукты исключительно на оливковом масле, но без добавления муки и яиц, как принято у нас;
• мед и сухофрукты – то, что заменяет средиземноморским жителям привычные нам сладости.

Ну а по поводу традиционных напитков можно сказать то, что предпочтение отдается высококачественному красному вину. Потребляют его в меру, но регулярно.

Как видите, питание жителей Средиземноморья можно назвать полностью сбалансированным, ведь потребляемые ими продукты – это просто кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ:

1. Содержащиеся в овощах, орехах, фруктах и зелени антиоксиданты и витамины способствуют насыщению клеток организма и омоложению кожи.
2. Входящие в морепродукты и рыбу минералы, а также полезные элементы вроде цинка, марганца и селена, позитивно влияют на иммунитет и общее состояние организма.
3. Масло оливок, особенно нерафинированное, позитивно влияет на процессы кровообращения и работу сердца из – за входящих в его состав полезных жиров.
4. Диетическое мясо, потребляемое средиземноморскими жителями, не только легко усваивается, но и способствует повышению гемоглобина.
5. Молочные продукты способствуют укреплению костей, волос, ногтей и зубов из – за входящего в их состав большого количества кальция, а также позитивно влияют на работу кишечника благодаря молочной кислоте.
6. Изделия из муки грубого помола и цельнозерновые каши улучшают пищеварение и стабилизируют работу кишечника, так же как сухофрукты и мед.
7. Большое содержание витамина С, а также группы B в красном вине хорошо воздействует на сосуды и сердечную систему, если потреблять этот продукт умеренно.

Стоит заметить, что умеренность является ключевым фактором любого здорового рациона и для того, чтобы питание приносило лишь пользу, лучше всего принимать пищу по определенной системе.

Примерное меню недельной средиземноморской диеты

Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

День № 1

• Завтрак — 100 г овсяных хлопьев, залитых стаканом молока или домашнего йогурта без добавок (можно добавить немного свежих фруктов, любимых ягод или сухофруктов) и 200 мг зеленого чая без подсластителей.
• Ланч – 200 мг диетического кефира, ряженки или фруктового коктейля.
• Обед – порция овощного рагу или салата, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком диетической рыбки и стакан минеральной воды.
• Полдник – небольшая горсть арахиса или любых других орешков, весом 30 г.
• Ужин – овощной салатик из томатов, авокадо, пучка салатных листьев и мягкого сыра (козьего, фета или моцареллы).

День № 2

• Завтрак – 100 г салата из огурцов и томатов, приправленного оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба с кусочком козьего сыра и чашка зеленого чая без подсластителей.
• Ланч – стакан питьевого натурального йогурта, обезжиренного кефира (ряженки) без подсластителей или любой несладкий фрукт среднего размера.
• Обед – порция рагу из овощей, риса и специй, чашка зеленого чая без подсластителей.
• Полдник – ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом и стакан кефира.
• Ужин – порция салата, состоящего из куриной мякоти, свежих персиков, ананасов из банки, листьев салата и сельдерея, приправленного диетическим йогуртом или сметаной.

День № 3

• Завтрак – порция творожного омлета с помидорами, приправленного зеленью и специями, а также чашка чая без подсластителей.
• Ланч – стакан свежевыжатого яблочного (апельсинового) сока или ягодный коктейля с цельнозерновым печеньем.
• Обед – 200 г отварного куриного мяса или рыбного филе и салат из овощей с моцареллой, приправленный оливковым маслом.
• Перекус – яблоко среднего размера, банан, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт.
• Ужин – порция овощного рагу и стакан кефира.

День № 4

• Завтрак – порция фруктового салата, состоящего из двух персиков, апельсина, 50 г консервированных ананасов, приправленного жидким натуральным йогуртом.
• Ланч – чашка чая и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
• Обед – 100 г пасты с томатным соусом и немного тушеного говяжьего фарша с овощами.
• Полдник – стакан фруктово-ягодного смузи и парочка овсяных печений.
• Ужин – порция салатика из помидоров, авокадо, твердого сыра, рукколы и арахиса, приправленного оливковым маслом.

День № 5

• Завтрак – порция овсяной каши с йогуртом и чашка зеленого чая.
• Ланч – парочка персиков и стакан диетического кефира.
• Обед — салат из отваренных вкрутую яиц, перьев лука, томатов и огурца, приправленный оливковым маслом и немного овощного рагу.
• Полдник – небольшая горсть любых сухофруктов (весом не более 30 г).
• Ужин – порция рыбного филе, приготовленного на гриле или домашние роллы.

День № 6

• Завтрак – 150 г маффинов из овсяных отрубей и стакан питьевого йогурта.
• Ланч – немного свежих фруктов и ягод любого вида.
• Обед – порция макарон твердых сортов с куриным фаршем в оливковом соусе.
• Полдник – цельнозерновой хлебец со стаканом ряженки.
• Ужин – небольшая порция салата из моцареллы, оливок, томатов, сладкого перца и зеленого горошка и бокал красного вина.

День № 7

• Завтрак – 100 г диетического творога с фруктами или пару блинчиков с ягодной начинкой в медовом соусе.
• Ланч – стакан кефира или ряженки и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
• Обед – порция диетической пиццы и немного рыбного филе, приготовленного на гриле.
• Перекус – свежевыжатый сок и просяной хлебец.
• Ужин – жаркое из овощей с оливками и томатами и стакан обезжиренного кефира.

Ежедневный объем потребляемой жидкости должен вписываться в пределы от 1,5 до 2 литров.

Отзывы и результаты

Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.

В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

Популярные средиземноморские рецепты

Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

• Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
• Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
• Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
• Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.

Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.