Найди лучшую диету для себя
На сколько кг хотите похудеть
Не важно
  • Не важно
  • 1 - 3 кг
  • 24 кг
  • 3 - 6 кг
  • 6 - 10 кг
  • Более 10 кг
В какой срок нужно успеть
Любой срок
  • Любой срок
  • 1 - 2 дня
  • 3 - 7 дней
  • 8 - 10 дней
  • 1 неделя - 2 недели
  • 10 - 15 дней
  • месяц

Ежедневный подсчет калорий — легкий путь к похудению


НАЙТ ЭФФЕКТ - Скидка 50% при заказе с нашего сайта

Любой диетолог подтвердит, что избыточный вес формируется из калорий, которые мы «переедаем». Соответственно, регулируя потребление калорий, мы можем контролировать свой вес и худеть.

Распространено убеждение, что нужно потреблять с пищей не более 2000 калорий в сутки, чтобы медленно, но стабильно худеть. Но этот показатель устарел и работает не всегда
.

Эффективнее выводить ежедневный порог калорийности с учетом индивидуальных факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • вес;
  • физическая активность.

2g

Из калорий, которые поступают с пищей, организм берет энергию для поддержания метаболических процессов.

Даже в состоянии сна или покоя обмен веществ продолжается, хоть энергия и расходуется по минимуму. В случае же «недобора» калорий извне включается режим расщепления энергии из внутренних запасов организма, которыми и являются жировые отложения.

Физические нагрузки в совокупности с дефицитом калорий — проверенный путь к похудению.

Как рассчитать свой коридор калорийности?

Коридор калорийности включает два показателя:

  • верхний — ежедневная норма калорий, при которой вес не снижается, но и не растет;
  • нижний — норма, при которой начинается снижение веса.

Непреложное правило успешного похудения при подсчете калорий — не занижать нижний предел! Если поступление калорий в организм опустится ниже минимального предела, включается эффект стоп-крана.

Стресс, который переносит организм при жестком недоборе калорий приводит к метаболическим сбоям, которые могут обернуться еще большим набором веса.

Сколько же «стоит» 1 кг жира в калориях? Цифра на первый взгляд может показаться удручающей — 9000 ккал.

Именно столько нужно «сэкономить» в потреблении с пищей, чтобы избавиться от килограмма жировой ткани. Но не забывайте, что речь идет о чистом жире, который труднее всего убрать. Избыток воды уходит гораздо быстрее.

Верхний коридор калорийности рассчитывается по сложной формуле:

  • Мужчины: 660+(13,7×М)+(5 × Р) — (6,8 × В)
  • Женщины: 655+(9,6 × М)+ (1,8 × Р) — (4,7 × В)

где М — масса тела в кг., Р — рост в см., В — возраст в годах.

5g

Полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 — ежедневные физ. нагрузки отсутствуют;
  • 1,375 — средняя физ. активность (фитнес 3-4 раза в неделю, аэробика, танцы и др. легкие упражнения);
  • 1,55 — высокая физ. активность (интенсивные нагрузки в спортзале 3-4 раза в неделю);
  • 1, 7 — очень высокая физ. активность (ежедневные интенсивные нагрузки).
Пример расчета верхней точки коридора для женщины возрастом 30 лет, рост 170 вес 75 кг:
655+(9,6 × 75)+ (1,8 × 170) — (4,7 × 30) = 1532,5.
Женщина ходит в секцию фитнеса 3 раза в нед., соответственно, коэффициент физ. активности составит 1, 375.
1532,5 х 1,375 = 2107,1
Это верхний предел — кол-во калорий, превышая которое, худеть наша героиня не будет. Теперь вычисляем нижний предел коридора калорийности. Здесь расчеты значительно проще — от показателя верхнего предела нужно отнять 20%.
2107,1 — 20% = 1685,7

Именно этой границы калорий следует придерживаться для обеспечения регулярного и стабильного похудения.

Таблица готовых блюд

Проще всего «укладываться» в показатели коридора, определяя калорийность того или иного блюда по специальной таблице.

Чтобы не упустить ни одной калории, удобно пользоваться электронными весами для кухни. В первое время придется взвешивать каждую порцию, но впоследствии вы запомните калорийность основных блюд из вашего рациона. Например, питательная ценность одного отварного яйца составляет 80 ккал., 100 г. отварной рыбы — 120-150 ккал., сырых овощей — от 30 до 50 ккал.

Diet and healthy eating. Fruits, vegetables and juice on white

Как минимизировать потребление калорий в течение дня:

  • откажитесь от высококалорийных продуктов (белый хлеб, сливочное масло, кетчуп, майонез, сосиски);
  • делите весь дневной рацион не на 2-3, а на 4-5 приемов в течение дня;
  • по возможности проверяйте энергетическую ценность каждого продукта на этикетке. Продукция разных брендов отличается по составу, соответственно, и по калорийности.

Ожидать стремительных результатов от подсчета калорий не стоит — в первую неделю организм только перестраивается под новые нормы энергетических «вливаний», поэтому отвесы если и будут, то небольшие.

Похудение с подсчетом калорий — длительный, но стабильный и гарантированно успешный процесс.
Новинка! (Скидка 50% при заказе с нашего сайта)
НАЙТ ЭФФЕКТ - КАПСУЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (подробнее...)
Добавить комментарий