Упражнения для похудения внутренней части бедра: как быстро вернуть стройность ногам?
Редко какая женщина вовремя замечает, как перешагнула грань между привлекательными округлыми бедрами и немного полными ногами. Как правило, о скоплении лишних килограммов сигнализируют застегивающиеся с трудом брюки и не влезающая в юбки попа. Диеты в данном случае приносят краткосрочный результат, добиться настоящего похудения можно только при помощи упражнений.
Дома или в спортзале?
В последнее время популярность приобретают занятия в тренажерном зале, с подсказками тренера и его рекомендациями. Но регулярное посещение тренажерного зала можно позволить себе далеко не каждый, у большинства людей просто нет свободного времени. Что делать?
В этом случае не стоит отчаиваться. Следует пересмотреть свой график на неделю и выделить по часу на домашние тренировки. Дома можно заниматься ежедневно, а можно и через день. Главное в этом случае регулярность, отсутствие пропусков занятий и добросовестное выполнение всех упражнений.
Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях
Мышцы внутренней части бедра в течение дня нагрузки практически не испытывают, так как задействовать их очень сложно. Поэтому упражнения для них должны выполняться только после разминки, резких рывков быть не должно.
Упражнение 1
Приседания дают прекрасную нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы ног в целом, но вот на внутреннюю часть бедра усилий приходится мало. Чтобы исправить ситуацию, необходимо обратить внимание на следующие варианты приседаний:
- Ноги широко расставлены, их носки разведены в разные стороны. Медленно приседания, спину держат ровно, в нижней точке напрягают ягодицы, задерживаются на 5 секунд и затем медленно поднимаются.
- Поставив ноги на ширине плеч, необходимо начать приседать, разводя при опускании колени в стороны. Развод ног стоит делать с усилием, напрягая мышцы внутренней части бедра.
- Приседания на носочках так же активно задействуют мышцы внутренней части бедра. Для этого пятки сводят вместе, для устойчивости спиной можно прислониться к стене.
- Хороший результат достигается при выполнении приседаний с мячом. Для этого мяч небольшого размера зажимается ногами, в области чуть выше колен. Удержание мяча должно производиться как раз внутренними мышцами бедер. Приседая и поднимаясь следует напрягать мышцы так, чтобы мяч не выскальзывал и не падал.
Упражнение 2
Отлично влияют на внутреннюю часть бедра выпады. Для их выполнения необходимо встать прямо, раздвинуть ноги по ширине плеч, а затем делать выпад вперед одной ногой, выставляя ее вперед и сгибая в колене. Таз отклоняется назад, оставшаяся в изначальном положении нога должна стоять без сгибов, мышцы натянуты. Затем ноги чередуются, упражнение выполняется в два подхода по 3-4 минуты каждый.
Упражнение 3
Эффективны для проработки внутренних мышц бедра махи. Они могут выполняться из различных положений:
- Махи в положении стоя. Уперевшись руками в спинку стула, необходимо медленно поднимать одну ногу в сторону, вытягивая ее. Вторая нога, на которую перенесен вес тела, стоит прямо, не сгибаясь. Ноги чередуют, стараясь поднять каждую как можно выше.
- Махи в положении лежа. Для выполнения махов лежа, необходимо лечь на бок, вытянуть руки и положить на них голову. Верхняя нога поднимается до возможного предела, после чего медленно опускается. Чтобы сохранить равновесие, руки можно упирать в пол. Ноги, естественно, чередуются.
- Махи на четвереньках. Встав на колени и уперевшись в пол ладонями, стоит поочередно вытягивать назад левую и правую ноги. Спину при этом можно прогибать вниз и верхней частью туловища тянуться вперед.
Упражнение 4
Лежа на полу, руки подкладываются под ягодицы. Ноги приподнимаются на высоту 20-30 сантиметров и ими выполняются скрещивания. Спина при выполнении упражнения должна быть плотно прижата к полу, отрывать ее нельзя ни в коем случае. Скрещивание ног производится с напряжением внутренних мышц бедра.
Упражнения с фитболом
Если в доме имеется фитбол, то упражнения с ним просто необходимы. Так как спортивный мяч позволяет изменять и дополнять любое упражнение, можно подобрать наиболее подходящие варианты именно для себя. В целом, для похудения внутренней части бедра эффективны:
- Приседания с фитболом. Широко разведя ноги в стороны, необходимо сесть на мяч и сжать его бедрами. Затем необходимо приподняться так, чтобы фитбол был оторван от пола. Теперь необходимо переносить вес с правой ноги на левую, при этом приподнимая правую ногу и удерживая мяч. Следом, конечно, вес с левой ноги переносится на правую, левая приподнимается.
- В положении лежа фитбол захватывается ступнями ног, выполняются подъемы ног с мячом на высоту около 15 сантиметров.
Чтобы упражнения приносили результат, следует соблюдать основные правила любой тренировки.
- Упражнения, выполняемые после разминки, эффективнее в два раза! Поэтому не стоит жалеть пяти минут, в течение которых необходимо подвигать руками и ногами, попрыгать и потанцевать. Упражнения из разминки могут быть любыми, главное, чтобы они разогрели тело для дальнейших занятий.
- Перед тренировкой есть запрещено по двум причинам. Во-первых, физическая нагрузка после еды затрудняет процесс пищеварения, и еда может вызывать чувство тяжести. Во-вторых, организм начнет активно расходовать только что поступившие в организм калории. Жировые запасы внутренней части бедра при этом останутся не затронутыми.
Занятия должны быть регулярными и проходить в одно и то же время. Приучая свой организм к нагрузке по графику, можно добиться прекрасных результатов. К этому времени тело уже будет готово расстаться с новыми калориями без стресса. Необходимо пересмотреть свой график на каждый день и подобрать наиболее удобный час. 20 минут в большую или меньшую сторону от обозначенного времени особой роли не играют.
Контроль питания
Жировые отложения на внутренней части бедер появились не просто так. Этому способствовали калории из ежедневно употребляемых продуктов. Чтобы убрать лишний вес, необходимо пересмотреть свое питание. В целом, рекомендации по ежедневному рациону следующие:
- Мучное, чрезмерно соленое и жирное из меню исключается. Количество сладостей необходимо ограничить, допускается употребление сладкого до 12 часов дня.
- Для того, чтобы жир превращался в мышцы, требуется белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должно присутствовать куриное мясо, белая рыба.
- Овощи и фрукты прекрасно заменят перекусы на бегу, при этом организм будет получать от подобной замены только пользу.
- Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество воды, приблизительно 1,5-2 литра на человека.
- Прекрасные результаты показывает употребление пищи по принципу дробного питания. В данном случае подразумевается пять приемов пищи за один день, при этом ежедневное меню строго сбалансировано по количеству углеводов, белков и жиров.
Чем еще можно помочь?
Начав правильно питаться и регулярно заниматься физическими упражнениями, можно заметить результат уже через 2 недели. Для кого-то этот срок может показаться длительным, но это не так.
И все же, стройную фигуру хочется иметь как можно быстрее. Что может в этом помочь?
Массаж
Самомассаж с использованием антицеллюлитных кремов, скрабов и эфирных масел поможет увеличить приток к крови к массируемой области, насытить кожу полезными веществами и ускорить процесс сжигания жира. Можно обратиться к специалистам, в массажный кабинет. Там, как правило, посетителям предлагают специальный массаж, направленный на похудение.
Обертывания
Существует более десятка рецептов обертываний, которые могут быть выполнены в домашних условиях. Среди них стоит подобрать наиболее привлекательный конкретно для себя и учесть его действие. Так обертывания с апельсиновым маслом активно борется с целлюлитом, а обертывания с морскими водорослями питают и подтягивают кожу.
Дополнительная физическая активность
Под дополнительными физическими нагрузками подразумеваются плавание, бег, ходьба по лестнице и прочее. Можно заменить прогулкой поездку на общественном транспорте, выполняя ее в быстром темпе.