Найди лучшую диету для себя
На сколько кг хотите похудеть
Не важно
  • Не важно
  • 1 - 3 кг
  • 24 кг
  • 3 - 6 кг
  • 6 - 10 кг
  • Более 10 кг
В какой срок нужно успеть
Любой срок
  • Любой срок
  • 1 - 2 дня
  • 3 - 7 дней
  • 8 - 10 дней
  • 1 неделя - 2 недели
  • 10 - 15 дней
  • месяц

Как питаться чтобы похудеть в домашних условиях


НАЙТ ЭФФЕКТ - Скидка 50% при заказе с нашего сайта

Одно из главных желаний женщины – всегда быть подтянутой и здоровой. Некоторым из нас это дано от природы, другие получают желаемую фигуру через правильное питание, активный образ жизни, тренировки и хорошее настроение.

Для этого не обязательно заниматься каждый день в тренажерном зале, съедать в день один кусочек сыра и пить дорогие таблетки. Необходимо знать как правильно выстроить свою индивидуальную диету и эффективно избавиться от лишнего веса.

kakim-obrazom-ne-rekomenduetsya-hudet_2

Похудение в домашних условиях: составляем режим питания

Женщины, которые хотят сбросить вес раз и навсегда, в течении одной недели, должны понимать, что такой результат будет недолгим, после этого они столь же быстро наберут прежний вес, и даже могут увеличить его.

Поэтому худеть нужно плавно, постепенно снижая калорийность, заменить вредные продукты на полезные и не менее вкусные.

Похудение в домашних условиях подразумевает, что вы сами будете следить за тем когда и что вы будете есть. Важно сохранить и поддержать ваш обычный образ жизни, стремление к похудению и хорошее настроение.

Рекомендуется есть каждые 3-4 часа, 4-5 приемов пищи в день.

Если вы установите четкое время завтрака, обеда и ужина, перекусов будет значительно меньше. Планируйте и записывайте что вы будете есть, в какое время. Заведите дневник питания и физической активности. Дисциплинированный подход к самостоятельному похудению – 80% успеха.

Похудение в домашних условиях: подсчет калорий

Отличным способом похудеть дома является создание небольшого дефицита калорий (10-20%). Количество потраченной вами энергии должно быть на 10-20% больше полученной. Сколько их необходимо женщине — зависит от состояния организма и физической нагрузки. Отдельно подсчитывают калории для основного обмена веществ.

Основной обмен веществ (ОО) — метаболизм организма в состоянии покоя. Это работа всех систем органов. Энергия, необходимая для движения, в подсчет ОО не входит.

4

Нельзя потреблять калорий меньше, чем требует организм, чтобы не войти в состояние стресса. Если будет сильное ограничение поступления питательных веществ, органы будут брать недостающие элементы из волос, ногтей, кожи, будут разрушаться мышцы.

Нужное количество калорий вы можете посчитать на нашем калькуляторе или воспользоваться формулой Маффина-Джеора. Её вывели в 2005 году и, как подтвердила Американская Диетическая Ассоциация, это наиболее точный способ подсчета величины основного обмена веществ.

ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст -161

Количество калорий, расходуемых на движения и занятия спортом, можно посмотреть в таблицах расхода калорий. Есть данные на самую разную активность: от траты на сидение у телевизора и чтение до траты на бег и тяжелые тренировки.
В течении дня сумма распределяется в таких отношениях:

Прием пищи Процент от дневной нормы
Завтрак 25-30%
Второй завтрак 10-15%
Обед 35-40%
Полдник 10-15%
Ужин 15-20%

Похудение в домашних условиях: здоровое питание

График должен быть составлен так, чтобы ужин был не менее, чем за 3-4 часа до сна. Если вы за час до него съедите тарелку творога или порцию курицы, она не успеет перевариться и вы проснетесь с чувством тяжести в животе.

Если вечером появляется сильный голод или слабость, рекомендуется перекусить зелеными овощами, выпить стакан кефира и 1 ст.л. отрубей и 1/2 ч.л. корицы. Не срывайтесь! Помните, утром вас ждет вкусный и полезный завтрак.

5

Исключаем лишние продукты.

Похудение в домашних условиях должно быть комфортным для организма, поэтому меню составляем разнообразное и полноценное. От некоторых привычных, но бесполезных продуктов, придется исключить:

  • хлебобулочные изделия;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • сахар;
  • майонез, соусы;
  • белый рис;
  • полуфабрикаты (сосиски, котлеты, колбаса, пельмени);
  • жирное мясо;
  • сладкие напитки (соки, газированная вода);
  • фаст-фуд;
  • алкоголь;
  • копченые и жареные продукты.

Эти продукты мешают вам идти к идеальной фигуре и вы должны от них отказаться. Через некоторое время вы полюбите новую пищу, отвыкнете от чрезмерно сладкого и освоите рецепты новых диетических блюд. Следующий список — продукты полезные, даже необходимые в небольших количествах, но обладающие высокой калорийностью. Поэтому их вы ограничиваете, но не убираете из меню:

  • картофель (употреблять на завтрак или обед);
  • бананы (добавлять в утреннюю кашу или в качестве второго завтрака);
  • сливочное масло (содержит много витамина А, 1 ст.л. в день достаточно);
  • орехи (3-4 грецких ореха или миндаля обеспечат дневную норму жирных кислот омега-3 и омега-6).

Не могу отказаться от сахара. Что делать?

Ответ на этот вопрос очень прост — сахарозаменители. Однако, не каждый вид вам подойдет. Нужно учитывать степень сладости, калорийность, метод производства и его действие на организм.

Сахарозаменители бывают натуральными и синтетическими.

Натуральные — фруктоза, сорбит, ксилит — не помогут вам в похудении. Они имеют практически такую же калорийность, как и обычный сахар. Отличие в действии на организм: эти сахарозаменители не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, поэтому они подходят людям, страдающим диабетом.

1234519-img-zena-zdravi-cviceni-fit-zdravy-zivotni-styl-jidlo

Синтетические заменители сахара — то, что нужно вам. Отнестись к выбору нужно внимательно, так как технологии производства и их действие на организм бывает разным. История возникновения и использования сахарозаменителей довольно интересная, но в процессе поиска идеального продукта замены, было испробовано множество вреднейших соединений. В отличии от натуральных, калорийность таких продуктов практически нулевая, сладость в сотни раз выше, они не вызывают повышения глюкозы, из-за чего и не вызывают чувство насыщения. Включать в пищу следует осторожно, следить за насыщением и не переедать. Сахарозаменители не вступают в реакции пищеварения, поэтому они играют только вкусовую роль — пощекотать ваши рецепторы.

Если вам психологически тяжело переносить диету и переходить на здоровое питание, вы не можете прожить без чего-то сладкого, используйте сахарозаменители. Выбирайте из следующих: эритритол, стевия, сукралоза, изомальт или их смеси друг с другом.

Как готовить еду чтобы похудеть?

Вы можете тушить, варить на пару, запекать продукты. Фрукты рекомендуются в запеченном виде.

Правильное питание для похудения

Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать такие продукты:

Белки Жиры Сложные углеводы
нежирная рыба (судак, минтай, треска, хек, карп), постное нежирное мясо (куриная грудка без кожи, говядина), обезжиренный творог и яйца растительные масла, орехи гречневая крупа, овсяные хлопья, злаковые смеси, бурый рис, бобовые (чечевица, фасоль), картофель
Новинка! (Скидка 50% при заказе с нашего сайта)
НАЙТ ЭФФЕКТ - КАПСУЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (подробнее...)
Добавить комментарий