Упражнения на мяче для похудения живота: 7 лучших упражнений
Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений, выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.
Упражнения на мяче для похудения живота и боков
Упражнение 1
В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер. В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз.
Упражнение 2
Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.
В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.
Упражнение 3
Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!
Упражнение 4
Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами. Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд. После левая рука опускается, выдвигается левая нога. Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.
Упражнение 5
В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.
10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.
Упражнение 6
Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.
Упражнение 7
В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.
- Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
- Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
- За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
- Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
- Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.
- Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
- Отказаться от газировки, перекусов на бегу
- Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
- Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно