Табата — упражнения для похудения: основы уникальной методики

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма. Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости. Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

Суть тренировки заключается в быстром выполнении 8-ми  упражнений. На всю тренировку отводится всего 4 минуты, между сетами предусмотрены паузы в 10 секунд. Многие круговые тренировки построены по тому же принципу, но почему именно Табата приносит такие результаты?

Дело в том, что появилась система не случайно. Получила она свое название по фамилии создателя, долгое время изучавшего воздействие физических упражнений на организм человека. Ему удалось вывести формулу, которая и стала принципом протокола.

Заметить первые результаты по сбросу веса возможно уже через три дня регулярных занятий. В дальнейшем вес будет только уменьшаться, мышцы принимать должную форму и тело начнет выглядеть более привлекательно.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, кто только начинает приобщаться к спорту. Нагрузка хоть и большая, но по времени минимальна, заниматься можно дома. Что следует знать новичкам?

Итак, для начинающих тренировка длится только 4 минуты. Для  занятия потребуется просторное помещение, одежда, не стесняющая движение и секундомер со звуковым сигналом. Последний может заменить телефон, в современных моделях предусмотрена функция секундомера и таймера.

Так же необходимо запастись листом чистой бумаги и ручкой. До начала тренировки необходимо составить таблицу с двумя графами:

• Количество подходов за все сеты
• Число Табата

Подобные записи необходимо вести ежедневно и на их основании корректировать физическую нагрузку. Каждый день Число Табата необходимо увеличивать, как минимум, на одно значение. Увеличение общей суммы и заключительного числа в значительную сторону должно стать поводом для увеличения числа кругов.

Когда мышцы привыкнут к физической нагрузке и выполнять один круг в 4 минуты станет просто, необходимо добавить еще один круг. В идеале протокол Табата предусматривает 5 кругов по 4 минуты.

Преимущества протокола Табата

Преимущества занятий по данной методике очевидны. Однако стоит систематизировать их, чтобы принять верное решение стало еще проще. Итак, протокол Табата отличается:

• Высокой эффективностью занятий
• Малыми затратами времени
• Отсутствием необходимости спортивного инвентаря для выполнения упражнений
• Отсутствием необходимости обращаться к тренеру
• Возможности выполнения занятий в любое удобное время

Выполнять упражнения Табата можно и в спортивном зале, используя тренажеры в виде гантелей или штанги. Так же можно применить методику восьми сетов к любому тренажеру и к работе над любой областью тела.

Упражнения для протокола Табата

Создатель методики, Изуми Табата, предложил 8 упражнений, выполнение которых принесет гарантированный результат. Однако некоторые упражнения можно заменить на другие, позволяя направить тренировку на наиболее проблемную часть тела. Стоит перечислить возможные упражнения, из которых будут выбраны подходящие для конкретной ситуации.

Упражнение 1

Первым упражнением, без которого сложно представить систему, являются приседания. Можно выполнять как приседания в традиционном их виде, так и немного изменив. Например, одновременно проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы помогут приседания с разводом коленей в стороны.

Упражнение 2

Выпады. Исходное положение – одна нога коленом упирается в пол, другая упирается ступней, находясь в согнутом положении и образуя прямой угол. С началом сета необходимо выпрыгивать из исходного положения, меняя при нахождении в воздухе ноги.

Упражнение 3

Скручивания. В положении лежа на спине ступни собираются вместе, колени сгибаются и ступни опираются в пол как можно ближе к ягодицам. При этом положение не должно доставлять дискомфорт. Руки заводятся за голову и производится отрыв верхней части туловища от пола.

Упражнение 4

Отжимания с колен. Упражнение аналогично обычным отжиманиям, только за опору принимаются ладони и колени.

Упражнение 5

Упражнения на пресс с согнутыми коленями. Можно попросить кого-либо из домашних зафиксировать ноги, чтобы выполнять упражнение было проще.

Упражнение 6

Прыжки. Чтобы направить усилия на икроножные мышцы, в течение одного сета можно выполнять прыжки на носочках.

Упражнение 7

Бег на месте с поднятием колен. Чем выше будут подниматься  колени при смене ног, тем эффективней будут работать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Махи. Здесь стоит выбирать по собственному усмотрению между махами из положения лежа на боку и махами в положении стоя. И тот, и другой вариант позволяют интенсивно проработать мышцы ног, что очень важно тем, у кого именно ноги являются «проблемной» зоной.

Как уже было сказано выше, упражнения можно менять, учитывая индивидуальные особенности фигуры.

Табата упражнения для похудения видео

Ниже представлено видео, которое позволит понять основной принцип работы по протоколу Табата и узнать приблизительные упражнения, некоторые из которых можно взять на заметку.