Значительную часть питания человека, имеющего лишний вес, составляют простые углеводы и жиры.

Принимая решение похудеть, женщины стараются полностью исключить из своего рациона и простые углеводы, и жиры.

Жиры — что это такое?

Это органические жирные кислоты, они бывают насыщенными и ненасыщенными. Многие худеющие уже слышали о жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9, их относят к полиненасыщенным кислотам. Именно они вам и нужны. Найти их можно в рыбе, растительных маслах (подсолнечное, льняное, оливковое и др.), орехах.

Какие жиры принимать в пищу, от каких отказаться, чтобы успешно похудеть?

Самые полезные продукты для удовлетворения потребности в жирных кислотах:

• рыба (особенно много полезных жирных кислот в красной рыбе)
• орехи (грецкие, семена тыквы)
• растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое послужат отличной заправкой к салату)

Они не навредят сердечным сосудам и пищеварению, не будут откладываться в жировую прослойку, если не превышать допустимое количество. Сколько жиров требуется для здоровой жизни, мы посчитаем чуть позже.

К продуктам из следующего списка отнеситесь радикально и уберите их из своего меню. Отказавшись от них, вы сможете без диет и упражнений похудеть на несколько сантиметров:

• жирное мясо (свинина, баранина);
• сливочное масло, маргарин;
• жирные молочные продукты;
• майонез;
• соусы на основе майонез.

 Они состоят из насыщенных жирных кислот, в первую очередь они — источник энергии, а не строительный материал для клеток.

Если вы живете в жестких климатических условиях и потребность в энергии для вашего организма выше, то значение насыщенных жиров для вас возрастает.

Рассчитайте количество необходимых жиров в день.

И все-таки, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть? Сделаем очень простое вычисление.
Считаем дневную норму калорий для вашего организма. Подсчет величины основного обмена + калорий, необходимые для движения и физических нагрузок. Сделайте это в нашем калькуляторе или по формуле Маффина-Джеора.

ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст -161

Результат умножьте на подходящий коэффициент физической активности.

Считаем дневную долю жиров (в процентах). Поделите полученное значение общего количества калорий на 100% и умножьте на процентное значение жиров. В таблице даны процентные соотношения Б/Ж/У.

Считаем количество жира в граммах.

Грамм жира дает 9 ккал энергии.

Возьмите значение доли жиров (в ккал) и поделите на 9.

Пример. Подсчитаем дневную норму жиров для женщины. Рост — 170 см. Вес — 80 кг. Возраст — 30 лет. Представим так же, что женщина хочет похудеть до 70 кг и ведет малоподвижный образ жизни.

• Дневная норма калорий.
  ВОО = 9,99 * 70 кг + 6,25 * 170 см — 4,92* 30 — 161 = 1453,2 ккал — количество калорий для основного обмена веществ
  1453,2 * 1,375 = 1998,15 ккал — дневная норма калорий малоподвижной женщины
• Считаем дневную долю жиров.
  ( 1998,15 / 100% ) * 20% = 399,63 ккал
• Считаем количество жира в граммах
  399,63 / 9 = 44,4 г.