Сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть или чтобы набрать массу (женщине)
Многих мужчин и женщин беспокоит проблема лишнего веса. Существует большое количество диет, придерживаясь которых действительно можно потерять несколько килограммов. Однако впоследствии вес набирается снова.
Для человека, недовольного своим весом и желающего изменить его, необходимо запастись терпением и каждый день подсчитывать число потребляемых калорий.
Для чего это необходимо? Для того чтобы не съедать больше, чем вы сможете израсходовать за день. Ведь именно лишние калории, полученные организмом, превращаются в дальнейшем в ненавистный всеми нами жир.
Чтобы вес начал снижаться необходимо либо ограничить потребление калорийной пищи, либо увеличить физические нагрузки.
Изначально высчитывается суточное количество калорий необходимое для нормальной жизнедеятельности организма и дальнейшие действия предпринимаются исходя из него.
Женщине в день нужно потреблять более 1200 Ккал.
Более точные данные можно рассчитать, используя различные формулы и учитывая такие параметры:
- возраст;
- масса тела;
- степень физических нагрузок.
Вот некоторые, из возможных способов расчета дневной нормы калорий для женщин, где буква М обозначает массу тела:
- 18-30 лет: 240 х (2,036 + Мх0,062).
- 31-60 лет: 240 х (3,54 + Мх0,034).
- 61 год и далее: 240 х (2,75 + Мх0,04).
Полученный результат необходимо перемножить с показателем физических нагрузок:
- Высокий – 1,5.
- Средний – 1,3.
- Низкий – 1,1.
С помощью этих вычислений мы получаем число, которому должны равняться калории дневного меню.
Только нельзя забывать, что резко изменять уровень энергетической ценности продуктов крайне не желательно.
Используя данные формулы, можно получить значение, при котором вес будет неизменным. Такое количество калорий организму необходимо для обеспечения своей жизнедеятельности.
Также необходимо учитывать физическую активность в течение дня. Если говорить о среднестатистическом человеке, который ведет умеренный образ жизни. То в день он будет тратить примерно 2000 ккал. Меньшее количество калорий затрачивается представителями «сидячих» профессий, бухгалтерами и другими офисными работниками.
Индивидуальное значение суточного расхода калорий легко подсчитать самостоятельно при помощи специального онлайн-калькулятора. Также можно обратиться к специалистам. Диетологи имеют специальное оборудование, на котором проводится обследование жировой ткани. Затем при помощи специальных медицинских формул высчитываются необходимые значения.
После того, как будет определен суточных расход калорий, можно приступать к планированию дневного рациона.
Если женщина мечтает избавиться от лишних килограммов, то она должна составить меню на день с существенным дефицитом калорий. Причем от этой разницы будет зависеть время, необходимое для похудения. Чем больше разрыв между потреблением и расходом энергии, тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Для того чтобы набрать недостающие килограммы, важно увеличить калорийность потребляемой пищи. А если особых проблем с весом нет, то за день необходимо употреблять столько калорий, сколько обычно тратится за это же время, в этом случае масса тела останется неизменной.
Особое внимание следует обратить на дневной рацион беременной женщины. В этот период о похудении не может быть и речи, но и переедать, также не стоит. Заботливые бабушки говорят, что во время беременности женщина должна есть за двоих. Это явное преувеличение.
Женщина во время беременности должна увеличить потребление калорий примерно на 30%.
Делать это необходимо постепенно, увеличивая калорийность к последним месяцам.
Поскольку занятия спортом и ограничения в еде категорически противопоказаны женщинам, которые кормят детей грудью на весь этот период, то надеяться на снижение веса не приходится. Именно поэтому важно питаться правильно, рассчитывать потребление калорий и не передать. Такой подход к питанию благоприятно скажется и на здоровье малыша и на фигуре мамы.
Количество калорий для мужчины для похудения или набора веса
Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.
Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.
Мужская дневная норма калорий выше, чем женская.
Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.
Кроме того, у представителей сильного пола лучше развита мускулатура, поэтому им необходимо большое количество белка для поддержания нормальной работоспособности организма.
Накопление жира в мужском организме проходит не так как у женщин. Жировые отложения у мужчин бывают в верхней части живота, как правило, этот жир рыхлый и его легко убрать при помощи тренировок.
Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.
Мужчине в день нужно потреблять от 2500 до 2700 ккал.
Эти значения значительно ниже, чем энергетические затраты наших предков. Сегодня мужчины ведут менее активный образ жизни. Необходимое количество калорий зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается.
Формулы для расчета количества калорий, которое мужчине необходимо в сутки:
- От 18 до 30 лет: 240 х (2,9 + Мх0,063).
- От 31 до 60 лет: 240 х (3,65 + Мх0,05).
- 61 год и далее: 240 х (2,46 + Мх0,063).
Показатель физических нагрузок одинаков и для мужчин и для женщин.
Большинство мужчин боятся слова «диета», для них это равносильно голодовке. Если снижение веса необходимо для улучшения здоровья, то заняться подсчетом калорий должна жена или другие родственники.
Существует большое количество вкусных блюд, которые имеют низкую калорийность. В меня худеющего мужчины обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Только они должны быть нежирных сортов и не жаренные.
Если женщина, придерживающаяся диеты для снижения веса, может позволить себе бокал вина или шампанского, то мужчинам необходим полный отказ от алкоголя и сигарет.
И обязательно нужно ввести физические нагрузки. Если имеются проблемы со здоровьем, то активно тренироваться в спортзале нельзя. Но существуют щадящие методики, которые могут предложить диетологи.
Сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой помогут нормализовать вес и мужчине и женщине!