Сколько калорий нужно человеку (норма)

Определяется необходимое количество калорий для нормальной жизнедеятельности с учетом нескольких показателей:

• возраста. Растущий молодой организм требует большего энергетического заряда, чем организм человека среднего возраста;
• вашего пола. Мужчины, при прочих равных условиях, должны употреблять больше калорий, чем женщин;
• активностью вашего образа жизни. Сотрудник офиса, большую часть дня проводящий сидя, то энергии он тратите намного меньше, чем человек того же возраста, занятый физическим трудом или спортсмен, проводящий несколько часов в активных тренировках.

С учетом всех вышеперечисленных факторов норма потребления калорий определяется такими цифрами:

• молодые мужчины (до тридцати лет), ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять калорий не более 2400, женщины – 2000. При высокой активности количество калорий увеличивается для мужчин до 3000, для женщин – до 2400 ккал;
• для представителей сильной половины человечества среднего возраста (30-50 лет) энергетическая ценность ежедневного рациона должна варьироваться в пределах от 2200 ккал (при сидячей работе) до 2800 ккал (при высокой физической активности). Женщины в этом возрасте, проводя большую часть времени сидя, должны употреблять 1800 калорий в день. При высокой ежедневной физической нагрузке – 2200 калорий;
• для мужчин старше 50 лет показатели количества употребляемых калорий еще ниже – от 2000 до 2800 ккал, для женщин – от 1600 до 2000 калорий каждый день.

Необходимое количество калорий для человека, чтобы похудеть или поправиться

Вы сумеете сохранить необходимый баланс между скоростью похудения и безопасностью этого процесса для собственного организма при выполнении такого условия:

оптимальная цифра уменьшения энергетической ценности своего ежедневного рациона для уменьшения веса  – на 20%.

Для того, чтобы набрать вес, важное значение имеет употребляемое в день количество не только калорий, но и белка.

Вы начнете набирать массу при условии увеличения ежедневной калорийности своего рациона на 15-25% и потреблении 2 г белка на 1 кг вашего веса.

Важно для организма

Именно в таких элементах, как углеводы, жиры и белки, и содержатся все составляющие для нормальной деятельности организма. Они влияют на все его функции, насыщают организм нужной энергией и придают силы для выполнения важных дел в повседневной жизни.

Углеводы относятся к основным микроэлементам, которые необходимы организму человека на протяжении всей жизни. Процесс пищеварения превращает эти компоненты в глюкозу, которая обогащает наши клетки питательными веществами. Стоит отметить, что при несоблюдении дневной нормы по обеспечению организма углеводами, его функции могут значительно нарушиться.

Чтобы получать нужное количество всех положенных микроэлементов, в рацион необходимо включить фрукты, а также и овощи (в свежем виде). Понадобятся и цельные сорта зерен.

Именно углеводы и обеспечивают наш организм 60% калорий (от дневной нормы).

Что же касается белка, то без этого составляющего страдает иммунная система человека, а ногти и волосы поддаются значительным повреждениям. Этот элемент участвует во многих процессах, поддерживает правильную функциональность всех систем.

Все знают, что наличием белка могут «похвастаться» продукты животного происхождения. Особенно это касается мяса.Если же говорить о роли в норме калорийности, то этот микроэлемент составляет примерно 10%-15%.

В основном, диетологи отмечают, что человеку нужно употреблять около 1 грамма белка на каждый килограмм от своего веса. Такая норма считается правильной.

Что же касается роли жиров в жизнедеятельности организма, то она не менее важна. Эти компоненты воздействуют на защитную функцию организма, активно участвуют в обменных процессах.

Специалисты отмечают, что при недостаче в организме углеводов или белков, жиры нормализуют все необходимые компоненты, и функции организма от этого не страдают.

Употребляйте только «ненасыщенные» жиры, содержащиеся в молочных продуктах, рыбе, оливковом масле и орехах.

Как правильно рассчитать норму калорий

Довольно часто возникает проблема при расчете количества калорий, которые необходимо употребить в течение дня. Большинство людей не контролируют такой процесс, но когда приходит время заняться фигурой, то необходимость сразу же появляется. Стоит отметить, что если определить норму необходимых калорий, можно не только привести свою фигуру в отличную форму, но и позаботиться о здоровье.

Сейчас существуют большое количество способов для правильных подсчетов. Наиболее популярным является специальный калькулятор. С помощью такого способа можно определить суточную норму, опираясь на все факторы (вес, рост, образ жизни). Его очень удобно использовать в случаях с похудением, или же если вы решили прибавить себе пару килограмм.

Расчет производится по 6 специальным формулам. Выбирается три решения по норме калорий, устанавливается календарь, а так же норма калорий по методу зигзага.

При подсчетах определяется минимальное количество употребления калорий для обоих полов (женщины — 1000 килокалорий, мужчины — 1200). Чтобы получить правильные показатели, необходимо заполнить поля, в которых указывается рост, имеющийся вес и возраст. Также, учитывается время грудного вскармливания (если таковое было).

Если вы уже определили свою суточную норму калорий, а теперь решили заняться здоровьем, то подсчитайте энергетическую ценность продуктов, которые употребляете. Затем проведите соотношение суточной нормы и калорийности употребляемых продуктов. Если норма немного выше нужной, то замените какое-либо блюдо, которое обладает повышенной калорийностью, на более «легкое» и полезное.

Все это сделать совсем нетрудно, но такие действия помогут вам контролировать свой вес и не превышать допустимую суточную норму, то есть всегда находиться в отличной форме.

Некоторые нюансы рационального питания

Для сохранения отличной физической формы, нужно соблюдать следующее:

1. Пища должна быть разнообразной, так как в противном случае она быстро приестся, и не будет возбуждать аппетит. Это приведет к тому, что пищеварительные железы будут вырабатывать меньше сока и продукты будут плохо перевариваться.
2. Суточный рацион должен быть правильно распределен: пищу следует принимать три, четыре, а то и семь раз в день, небольшими порциями и через определенные промежутки времени.
3. В еде следует соблюдать умеренность, не переедать. Вставать из-за стола нужно всегда с легким чувством голода.
4. Есть нужно медленно, тщательно все пережевывая. Это способствует измельчение пищи и стимулирует лучшее выделение желудочного сока.

Это далеко не все правила, но достаточно выполнять хотя бы их.