Кардио упражнения — инструмент эффективного похудения

Упражнения с приставкой «кардио» предусматривают нагрузки на разные группы мышц, в процессе которых показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) значительно повышается. Другое название этого типа тренировок — аэробные (от aero — кислород).

Похудение — не единственное достоинство кардио тренировок. Их влияние на общее состояние организма сложно переоценить:

• повышается выносливость;
• укрепляется сердечная мышца;
• стабилизируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• наращивается мышечная масса;
• снижается уровень холестерина в крови.

Для худеющих основной интерес представляет, конечно же, возможность сбросить вес с помощью кардио тренировок. Почему же не все в конечном итоге оказываются довольны результатом?

Принципы эффективности кардио упражнений

Аэробные тренировки дают заметный и устойчивый результат только при правильном расчете нагрузки.

Идеальная кардионагрузка длится не менее 30 минут, но не более 60. Оптимальная частота тренировок -3-4 раза в неделю.

Не стоит выжимать из себя последние соки и, теряя сознание, «добивать» эти 60 минут. В начале знакомства с кардио упражнениями достаточно начинать с минимума.

Это количество ударов сердца в минуту, которого нужно достичь во время тренировки чтобы она принесла желаемый результат:

maхЧСС = 220-В, где В — ваш возраст. К примеру, если вам 32, то ЧСС будет составлять 188 уд/с.

Но это только половина нужных подсчетов. Далее нужно определиться с интенсивностью нагрузок. Существует 3 вида интенсивности: низкая, средняя и высокая. Для каждой есть свой «порог» ЧСС:

• низкая: ЧСС в пределах 65% от максимального показателя. Соответственно, для maхЧСС в 188 ударов ЧСС при низкоинтенсивной кардио тренировке составит 188*0,65 = 122 уд/мин.
• средняя: ЧСС от 65 до 70% от максимального. Жиросжигание при таких тренировках стартует после 20 минуты — до этого организм черпает запасы гликогена из последнего приема пищи. Если нет ограничений по состоянию здоровья, переходить на средний уровень можно уже через 2 недели после начала занятий.
• высокая: ЧСС от 70 до 85% от максимального. Высокая интенсивность в аэробных тренировках возможна только интервально, то есть чередуясь с нагрузкой низкой и средней интенсивности.

Следовательно, в процессе кардио тренировки достаточно держать ЧСС на уровне 65-70% от максимального, что вполне реально, если нет проблем с сердечно-сосудистой системой.

Кардио тренировки в домашних условиях

Хорошо, если дома есть популярные спортивные тренажеры — беговая дорожка или орбитрек. Но провести эффективные аэробные тренировки можно и без них. Предлагаем две простые виды кардио упражнений, которые можно выполнить дома на коврике:

Отжимания:

1. Исходное положение — тело поднято над полом, ладони и ноги на одной линии (обычная позиция при отжимании);
2. Плавно опускайте тело вниз, пока нос не коснется коврика;
3. С силой оттолкнитесь вверх, чтобы ладони оторвались от коврика;
4. Приземлитесь на колени и ладони.

Лягушка:

1. Исходное положение — сидя на корточках, отведите таз назад. Старайтесь держать спину ровно, не нагибаясь;
2. Оттолкнитесь пятками от пола, стараясь держать ноги разведенными, как у лягушки;
3. Приземлитесь, опираясь на ладони и вернитесь в исходное положение.

Прыжки с упором на руки:

1. Исходное положение — присесть на корточки, уперев ладони в пол перед собой;
2. Подпрыгните, стараясь в воздухе выпрямить ноги. Вес тела переносится на руки;
3. Поставьте ноги на пол и плавно лягте на живот;
4. Поднимитесь с пола и начните упражнение сначала.

Выпрыгивания из приседа:

1. Исходное положение — стоим ровно, ноги на ширине плеч;
2. Выполняем глубокий присед, касаясь ладонями пола;
3. Выпрыгиваем из приседа, руки тянем вверх;
4. При приземлении ноги слегка сгибаем и плавно уходим в глубокий присед.