Еда для похудения: рецепты с фото и описанием

Основа здорового и легкого похудения заключается именно в правильном составлении рациона. Еда – главный фактор, который влияет на нашу фигуру. Даже разные особенности здоровья или образа жизни не могут оказать на тело такого колоссального влияния.

Так что еда и правильная пищевая культура – первое, о чем должен задуматься худеющий, пересматривая свой образ жизни и стратегию контроля массы тела.

Какую еду следует исключить при похудении?

Первое, что следует знать, составляя правильный рацион для похудения, к ежедневному столу в такое время лучше не прибавлять, а отнимать от него. Так как фактически не существует продуктов, которые могли бы нивелировать съеденное или оказать положительное влияние на фигуру при систематическом переедании.

Грубо говоря, если вы переедаете, едите много пищи, богатой быстрыми углеводами и жирами, то дополнительное употребление килограмма сельдерея в день не решит вашей проблемы.

Со стола худеющего должны полностью исчезнуть:

• майонез, магазинный кетчуп, жирные и соленые заправки для салатов;
• колбасная продукция, копчености;
• магазинные соки и сладкие газированные напитки;
• сладости: печенье, торты, конфеты;
• снековая продукция: чипсы, сухарики и т.п.

Многие особенно тяжело переносят во время диеты отсутствие сладостей. По большому счету, чтобы терять лишние килограммы и сантиметры, и не срываться во время диеты, полностью отказываться от сладкого и не стоит.

Разумным будет и сокращение до минимума употребления мучного: макаронные изделия, хлеб, булочки и блюда, в которых используется большое количество муки, должны появляться на столе как можно реже и в умеренных количествах.

При этом в домашней готовке можно заменить обычную муку на муку грубого помола или и вовсе на льняную муку.

Что следует употреблять во время похудения?

Итак, во время похудения со стола исчезли некоторые продукты. Однако их место не должно оставаться пустым, пусть на место вредных пищевых привычек придут хорошие. Так, многие диетологи советуют во время похудения включать в ежедневный рацион в обязательном порядке:

• обильное количество питья (лучше всего – чистой воды);
• свежие фрукты и овощи – в них много витаминов и микроэлементов, а еще – клетчатки, которая стабилизирует работу кишечника;
• молочные продукты – нежирный творог, кефир, йогурт без наполнителя;
• продукты, богатые белком: нежирные сорта рыбы, нежирное мясо, яйца и т.п.

Подведем итоги и представим приблизительный список продуктов, которые помогут сделать фигуру стройной, при этом сохранить здоровье и красоту. Во время здорового похудения основой рациона должно стать следующее:

• огурцы свежие – при низкой калорийности они очень освежают и насыщают, идеальны для салатов и закусок;
• брокколи – низкокалорийный и вкусный продукт, который борется с избытком холестерина в организме;
• капуста (пекинская, белокачанная) – содержит большое количество пищевых волокон, которые оказывают на кишечник очистительный эффект;
• куриное филе (другие нежирные сорта мяса) – лучший источник белка, низкокалорийный, но сытный продукт;
• рыба (лучше отдавать предпочтение вареной, нежирной рыбе) – содержит много полезного белка, незаменимых аминокислот;
• яблоки – лучший источник антиоксидантов и витамина С;
• банан – источник быстрых углеводов, а значит – лучший способ вернуть силы и тонус после тренировки, или оптимальный перекус на работе, в течение тяжелого трудового дня.

Рецепты салатов для похудения

Самое любимое и традиционное блюдо для тех, кто худеет – это различные овощные салаты, салаты с нежирным мясом или рыбой, с включением тушеных овощей, горячие салаты. Их вариантов так много, что эти вкусные диетические блюда можно делать весьма разнообразными как для рациона на каждый день, так и для праздника.

Например, хорошим вариантом может стать салат по-тайски с курицей и болгарским перцем. Для его приготовления нужно иметь следующие продукты (приблизительно на 3-4 порции):

• куриное филе – 250 грамм;
• морковь – 200 грамм;
• болгарский перец – 200 грамм;
• чеснок – 2 зубчика;
• пекинская капуста (или салат) – 400 грамм;
• огурцы свежие – 150 грамм;
• красный репчатый лук – 100 грамм;
• лайм – 1 шт., или лимонный сок — 50 мл;
• бальзамический уксус — 3 ст. л.;
• оливковое масло — 5 ст. л.;
• соевый соус – 3 ст.л.;
• кунжут.

Процесс приготовления простой: куриное филе предварительно стоит отварить в подсоленной воде, потом нарезать соломкой. Морковь натрите на крупной терке и смешайте с измельченным чесноком, залейте теплой смесью из бальзамического уксуса и масла, дайте немного замариноваться (или можно взять 200 грамм готовой моркови по-корейски, только не очень острой).

Болгарский перец нарезаем соломкой, измельчаем лук, огурцы, пекинскую капусту. Все смешиваем в салатнице, заправляем смесью масла, соевого соуса и сока лайма. Добавляем кунжут по вкусу.

Чуть менее калорийным получается салат из грейпфрутов – около 75 калорий в 100 граммах, но блюдо это тоже яркое и самобытное, в восточном стиле. Для его приготовления нужно взять:

• куриное филе – 250 грамм;
• грейпфрут – 200 грамм;
• банан – 200 грамм;
• папайя – 100 грамм;
• соевый соус – 3 ст. л.;
• масло оливковое – 3 ст. л.;
• чеснок – 2 зубчика;
• зелень: кинза, мята и др. по вкусу.

Куриное филе предварительно отваривается, грейпфрут очищается от кожуры, его мякоть измельчается ножом. Куриное филе нарезается соломкой, банан – полукольцами, папайя – кусочками. Зелень мелко шинкуется.

Все ингредиенты смешиваются в салатнице, заправляются маслом и соусом, добавляется измельченный чеснок.

Мясные блюда для похудения

Диета – это не повод отказывать себе в любимых мясных блюдах, например, в котлетах, только нужно осмотрительно выбирать рецепты, чтобы мясные продукты получались не жирными, но аппетитными.

Например, очень вкусный вариант приготовления домашних котлет – это вариант с использованием мультиварки. Для куриных котлет нужно взять:

• куриный фарш (измельченное в мясорубке куриное мясо) – 400 грамм;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• соль, перец по вкусу.

При приготовлении котлеток в мультиварке они не разваливаются, так что не стоит переживать, что ингредиенты такие скудные.

Приготовление предельно простое: смешиваем фарш, яйцо и специи, обмазываем чашу мультиварки небольшим количеством растительного масла от пригорания, формируем котлетки и выкладываем их в чашу мультиварки, ставим готовиться в режиме «выпечка» в течение 15 минут, потом переворачиваем котлетки и снова включаем приготовление на 15 минут.

А вот для праздничного стола полезно знать рецепт котлет с начинкой из сыра. Для их приготовления нужно иметь (из расчета на 4 порции):

• куриное филе – 800 грамм;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• лук – 200 грамм;
• твердый сыр – 100 грамм;
• соль и перец по вкусу.

Куриное филе нужно измельчить – через мясорубку или в блендере, добавить яйцо, мелко измельченный лук, соль и перец по вкусу. Сыр нужно натереть на терке.

Во время формирования котлет сыр нужно вкладывать в середину, плотно закрывая края котлетки, чтобы сыр не вытекал во время приготовления.

Котлеты лучше тушить на пару, тогда они получаются особенно нежные и сочные.

Супы для похудения

Мало кто представляет свой ежедневный рацион без супа. Во время диеты супы, конечно, нужны и очень полезны – они улучшают пищеварение, кроме того, могут быть довольно низкокалорийными.

Очень вкусным и полезным для тех, кто худеет, будет диетический вегетарианский борщ, приготовленный без мяса, но с большим количеством овощей. Чтобы приготовить полную кастрюлю этого блюда, возьмем:

• фасоль – 200 грамм;
• репа – 100 грамм;
• морковь – 100 грамм;
• свекла – 150 грамм;
• лук репчатый – 100 грамм;
• болгарский перец – 100 грамм;
• корень имбиря – 50 грамм;
• картофель – 100 грамм;
• томаты – 150 грамм, или 2 ст. л. томатной пасты;
• капуста белокачанная – 300 грамм;
• чеснок – 3 зубчика;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• растительное масло – 3 ст. л.;
• соль, перец, зелень.

Репу, свеклу и морковь очищают и запекают до легкой золотистой корки (можно в духовке или в микроволновой печи). Две части имеющейся фасоли заливают 4 литрами воды и ставят на маленький огонь. Когда начнет кипеть – добавляем печеные овощи.

Корень имбиря измельчаем, смешиваем с чесноком и немного обжариваем в масле – до полупрозрачности, добавляем измельченный лук и пассируем до золотистого цвета. Далее заправляем томатами или томатной пастой, тщательно перемешиваем.

Теперь финальная стадия – берем сваренную фасоль и тушеные овощи, измельчаем их до состояния пюре, заливаем бульоном, в котором варилась фасоль. Теперь в бульон добавляем оставшуюся фасоль и картофель, последней добавляем капусту. Когда борщ сварится, можно дать ему немного настояться. Подавать, украшая рубленной зеленью.

Коктейли для похудения

Замечательным вариантом перекуса во время диеты могут стать коктейли на основе кефира. Готовить их очень просто – блендером смешивается кефир и любые фрукты или овощи, которые есть в наличии. Особенно вкусными и полезными будут такие вариант:

• с дыней;
• с имбирем, корицей и медом;
• с огурцом, рукколой и петрушкой;
• с бананом и отрубями;
• с хурмой;
• с арбузом и зеленью;
• с виноградом и мятой;
• со шпинатом.

Кроме того, кефир можно заменить на нежирное молоко или домашний йогурт, свежевыжатый сок (например, апельсиновый или яблочный).

Кефир с бананом и любыми фруктами или ягодами по вкусу может стать отличным перекусом после тренировки, тяжелой физической нагрузки.

Как есть, чтобы похудеть?

Диетологи напоминают, что для успешного похудения, нужно знать не только — что есть, но и как есть. В частности, следует знать, что:

• есть нужно небольшими порциями;
• приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки;
• последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна;
• нельзя пропускать завтрак или любой другой основательный прием пищи;
• нельзя голодать.

Конечно, не стоит наедаться или переедать непосредственно перед сном, но и ложиться спать на пустой желудок тоже вредно – такое долгое голодание иногда приводит к образованию камней в желчном пузыре. Потому если сильно хочется есть – перекусить можно и даже нужно: съесть яблоко или апельсин, выпить стакан кефира, смузи.