Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Бытует ошибочное мнение, что для похудения нужно просто перестать есть. Однако отказ от пищи дает результат только на первых порах, но вред организму наносится огромный.

Зная, сколько калорий в день потребляется с разными продуктами, можно держать под контролем вес.

Подсчитываем калории

Вместе с едой мы получаем «топливо», то есть энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Организм, перерабатываю пищу, выделяет тепло, измеряющееся в калориях.

1 грамм жира выделяет 9,3 ккал, а столько же углеводов и белков – 4,1.

Калорийность того или иного продукта указана в специальной таблице. Также она обязательно имеется на упаковке товара, который мы покупаем в магазине.

Разработаны методы, позволяющие сделать расчеты потребности калорий для каждого человека. В них учитывается вес, рост, возраст и пол человека.

Идеальный вес высчитывается благодаря такой формуле, очень простой:
рост в сантиметрах – 110 = идеальный вес (ИВ).

Некоторые специалисты считают, что такие подсчеты не корректны, ведь в них не обращается внимания на строение тела, которые у каждого человека свои.

Но зато формула помогает легко высчитать необходимое количество килокалорий для достижения идеала:ИВ * 28 = кол-во ккал

То есть, если есть желание весить 50 килограмм, то следует употреблять 1400 ккал в день. В том случае, если рацион будет более калориен, то вы начнете набирать лишние килограммы.

Поэтому важно расходовать все получаемые калории, чтобы тело оставалось в хорошей форме.

Зная идеальный вес и базовую калорийность, можно добиться похудения, но оно должно составлять не более ста грамм в день. Для этого достаточно снизить рацион на 300 калорий. Организм быстро приспособится к таким изменениям и внутренние органы не пострадают.

Важность основного обмена

Основной обмен – это все процессы, которые происходят в нашем организме и постоянно требующие энергии. Они происходят даже в том случае, если человек отдыхает, ведь все системы жизнедеятельности продолжают работать.

Рассчитывается основой обмен по формуле: ОО =10 * вес в кг + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

Это относится к женщинам, а для мужчин последняя цифра будет 5 и не минусоваться, а прибавляться.

Теперь можно рассчитать, сколько калорий организм расходует за сутки. Но нужно учитывать специальные коэффициенты, предполагающие такие варианты образа жизни:

• слабая активность, сидячая работа -1,2;
• низкий уровень активности — 1,375:
• занятия спортом 3-5 раз за неделю -1,55;
• спорт каждый день — 1,725.

Подсчитываем, сколько в сутки требуется калорий тридцатилетней женщине весом 70 кг и ростом 160 см, которая работает в офисе:

(10*70кг + 6,25*160 — 5*30 – 161) * 1,2 = 1667 ккал

Безопасное похудание

Чтобы похудеть и не нанести вред своему организму, нужно просто уменьшать постепенно количество килокалорий, потребляемых за день.

Для быстрого сброса веса должно не доставать 40% килокалорий в день, но специалисты настаивают на уменьшение их потребности на 20% — это поможет похудеть комфортно.

Сильным их сокращением увлекаться не стоит, так как результатом будет замедление обмена веществ. Это усложнит сбрасывание лишних килограммов и грозит проблемами со здоровьем.

Безопасное похудение, не требующее наблюдения врача, требует суточного потребления женщинами 1200 ккал и 1800 мужчинами.

Почему вес остается прежним при малой калорийности питания

Часто происходит так, что, даже получая с пищей мало калорий, человек не может похудеть. Причин этому несколько:

1. Редкий прием пищи. При желании похудеть питаться следует понемногу, но по 5-6 раз в день. Чем чаще происходит питание, тем быстрее идет обменный процесс. Если же организм получает пищу редко, то начинает притормаживать обмен веществ, чтобы сохранить энергию.
2. Белки, углеводы и жиры распределяются неправильно. Для похудения нужно потреблять меньше углеводов и жиров, чтобы организм начал использовать накопленные им запасы. А вот белка нужно много — он сохраняет мышцы.
3. Малоподвижный образ жизни. Не обязательно не вылезать из спортзала, достаточно просто делать много разных движений: больше гулять, ездить на велосипеде и т.д.

Эффективно решить проблему и избавиться от лишних килограммов поможет только серьезный и вдумчивый подход к ней.