Как питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Одно из главных желаний женщины – всегда быть подтянутой и здоровой. Некоторым из нас это дано от природы, другие получают желаемую фигуру через правильное питание, активный образ жизни, тренировки и хорошее настроение.

Похудение в домашних условиях: составляем режим питания

Женщины, которые хотят сбросить вес раз и навсегда, в течении одной недели, должны понимать, что такой результат будет недолгим, после этого они столь же быстро наберут прежний вес, и даже могут увеличить его.

Поэтому худеть нужно плавно, постепенно снижая калорийность, заменить вредные продукты на полезные и не менее вкусные.

Рекомендуется есть каждые 3-4 часа, 4-5 приемов пищи в день.

Если вы установите четкое время завтрака, обеда и ужина, перекусов будет значительно меньше. Планируйте и записывайте что вы будете есть, в какое время. Заведите дневник питания и физической активности. Дисциплинированный подход к самостоятельному похудению – 80% успеха.

Похудение в домашних условиях: подсчет калорий

Отличным способом похудеть дома является создание небольшого дефицита калорий (10-20%). Количество потраченной вами энергии должно быть на 10-20% больше полученной. Сколько их необходимо женщине — зависит от состояния организма и физической нагрузки. Отдельно подсчитывают калории для основного обмена веществ.

Нужное количество калорий вы можете посчитать на нашем калькуляторе или воспользоваться формулой Маффина-Джеора. Её вывели в 2005 году и, как подтвердила Американская Диетическая Ассоциация, это наиболее точный способ подсчета величины основного обмена веществ.

Количество калорий, расходуемых на движения и занятия спортом, можно посмотреть в таблицах расхода калорий. Есть данные на самую разную активность: от траты на сидение у телевизора и чтение до траты на бег и тяжелые тренировки.
В течении дня сумма распределяется в таких отношениях:

Похудение в домашних условиях: здоровое питание

График должен быть составлен так, чтобы ужин был не менее, чем за 3-4 часа до сна. Если вы за час до него съедите тарелку творога или порцию курицы, она не успеет перевариться и вы проснетесь с чувством тяжести в животе.

Исключаем лишние продукты.

Похудение в домашних условиях должно быть комфортным для организма, поэтому меню составляем разнообразное и полноценное. От некоторых привычных, но бесполезных продуктов, придется исключить:

• хлебобулочные изделия;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• сахар;
• майонез, соусы;
• белый рис;
• полуфабрикаты (сосиски, котлеты, колбаса, пельмени);
• жирное мясо;
• сладкие напитки (соки, газированная вода);
• фаст-фуд;
• алкоголь;
• копченые и жареные продукты.

Эти продукты мешают вам идти к идеальной фигуре и вы должны от них отказаться. Через некоторое время вы полюбите новую пищу, отвыкнете от чрезмерно сладкого и освоите рецепты новых диетических блюд. Следующий список — продукты полезные, даже необходимые в небольших количествах, но обладающие высокой калорийностью. Поэтому их вы ограничиваете, но не убираете из меню:

• картофель (употреблять на завтрак или обед);
• бананы (добавлять в утреннюю кашу или в качестве второго завтрака);
• сливочное масло (содержит много витамина А, 1 ст.л. в день достаточно);
• орехи (3-4 грецких ореха или миндаля обеспечат дневную норму жирных кислот омега-3 и омега-6).

Не могу отказаться от сахара. Что делать?

Ответ на этот вопрос очень прост — сахарозаменители. Однако, не каждый вид вам подойдет. Нужно учитывать степень сладости, калорийность, метод производства и его действие на организм.

Сахарозаменители бывают натуральными и синтетическими.

Натуральные — фруктоза, сорбит, ксилит — не помогут вам в похудении. Они имеют практически такую же калорийность, как и обычный сахар. Отличие в действии на организм: эти сахарозаменители не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, поэтому они подходят людям, страдающим диабетом.

Синтетические заменители сахара — то, что нужно вам. Отнестись к выбору нужно внимательно, так как технологии производства и их действие на организм бывает разным. История возникновения и использования сахарозаменителей довольно интересная, но в процессе поиска идеального продукта замены, было испробовано множество вреднейших соединений. В отличии от натуральных, калорийность таких продуктов практически нулевая, сладость в сотни раз выше, они не вызывают повышения глюкозы, из-за чего и не вызывают чувство насыщения. Включать в пищу следует осторожно, следить за насыщением и не переедать. Сахарозаменители не вступают в реакции пищеварения, поэтому они играют только вкусовую роль — пощекотать ваши рецепторы.

Как готовить еду чтобы похудеть?

Вы можете тушить, варить на пару, запекать продукты. Фрукты рекомендуются в запеченном виде.

Правильное питание для похудения

Ежедневно в вашем рационе должны присутствовать такие продукты: