Ежедневный подсчет калорий — легкий путь к похудению
Любой диетолог подтвердит, что избыточный вес формируется из калорий, которые мы «переедаем». Соответственно, регулируя потребление калорий, мы можем контролировать свой вес и худеть.
Эффективнее выводить ежедневный порог калорийности с учетом индивидуальных факторов:
- пол;
- возраст;
- вес;
- физическая активность.
Даже в состоянии сна или покоя обмен веществ продолжается, хоть энергия и расходуется по минимуму. В случае же «недобора» калорий извне включается режим расщепления энергии из внутренних запасов организма, которыми и являются жировые отложения.
Физические нагрузки в совокупности с дефицитом калорий — проверенный путь к похудению.
Как рассчитать свой коридор калорийности?
Коридор калорийности включает два показателя:
- верхний — ежедневная норма калорий, при которой вес не снижается, но и не растет;
- нижний — норма, при которой начинается снижение веса.
Непреложное правило успешного похудения при подсчете калорий — не занижать нижний предел! Если поступление калорий в организм опустится ниже минимального предела, включается эффект стоп-крана.
Сколько же «стоит» 1 кг жира в калориях? Цифра на первый взгляд может показаться удручающей — 9000 ккал.
Именно столько нужно «сэкономить» в потреблении с пищей, чтобы избавиться от килограмма жировой ткани. Но не забывайте, что речь идет о чистом жире, который труднее всего убрать. Избыток воды уходит гораздо быстрее.
Верхний коридор калорийности рассчитывается по сложной формуле:
- Мужчины: 660+(13,7×М)+(5 × Р) — (6,8 × В)
- Женщины: 655+(9,6 × М)+ (1,8 × Р) — (4,7 × В)
где М — масса тела в кг., Р — рост в см., В — возраст в годах.
Полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 — ежедневные физ. нагрузки отсутствуют;
- 1,375 — средняя физ. активность (фитнес 3-4 раза в неделю, аэробика, танцы и др. легкие упражнения);
- 1,55 — высокая физ. активность (интенсивные нагрузки в спортзале 3-4 раза в неделю);
- 1, 7 — очень высокая физ. активность (ежедневные интенсивные нагрузки).
655+(9,6 × 75)+ (1,8 × 170) — (4,7 × 30) = 1532,5.
Женщина ходит в секцию фитнеса 3 раза в нед., соответственно, коэффициент физ. активности составит 1, 375.
1532,5 х 1,375 = 2107,1
Это верхний предел — кол-во калорий, превышая которое, худеть наша героиня не будет. Теперь вычисляем нижний предел коридора калорийности. Здесь расчеты значительно проще — от показателя верхнего предела нужно отнять 20%.
2107,1 — 20% = 1685,7
Именно этой границы калорий следует придерживаться для обеспечения регулярного и стабильного похудения.
Таблица готовых блюд
Проще всего «укладываться» в показатели коридора, определяя калорийность того или иного блюда по специальной таблице.
Чтобы не упустить ни одной калории, удобно пользоваться электронными весами для кухни. В первое время придется взвешивать каждую порцию, но впоследствии вы запомните калорийность основных блюд из вашего рациона. Например, питательная ценность одного отварного яйца составляет 80 ккал., 100 г. отварной рыбы — 120-150 ккал., сырых овощей — от 30 до 50 ккал.
Как минимизировать потребление калорий в течение дня:
- откажитесь от высококалорийных продуктов (белый хлеб, сливочное масло, кетчуп, майонез, сосиски);
- делите весь дневной рацион не на 2-3, а на 4-5 приемов в течение дня;
- по возможности проверяйте энергетическую ценность каждого продукта на этикетке. Продукция разных брендов отличается по составу, соответственно, и по калорийности.
Ожидать стремительных результатов от подсчета калорий не стоит — в первую неделю организм только перестраивается под новые нормы энергетических «вливаний», поэтому отвесы если и будут, то небольшие.